’นอนหลับ’ เรื่องปกติง่ายๆ สำหรับคนบางคน แต่ยากเย็นสำหรับบางคนเช่นกัน บางคนน่าอิจฉามากแค่หัวถึงหมอนก็หลับสนิทรวดเดียวจนถึงเช้าแล้ว ผิดกับบางคนที่กว่าจะนอนหลับได้ใช้เวลานานกว่าจะหลับลงได้ หรือแม้แต่หลับไปแล้วตื่นขึ้นกลางดึก ก็เป็นเรื่องยากเสียแล้วที่จะข่มตาหลับลงได้อีกครั้ง
อาการเช่นนี้มักเกิดขึ้นได้กับคนทั่วไปขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยของแต่ละคนที่อาจจะมีพฤติกรรมที่แตกต่างกันไป เช่น ความเครียด วิตกกังวล การรับประทานอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน รวมถึงยาแก้ปวดต่างๆ สิ่งแวดล้อมขณะนอนหลับ หรือการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม เช่น ออกกำลังกายในช่วงเวลาก่อนเข้านอนหรือใกล้เวลานอนหรือออกกำลังกายหักโหมเกินไป ปัจจัยเหล่านี้เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดปัญหาการนอนที่ขาดคุณภาพ เช่น นอนไม่หลับ หลับไม่เต็มอิ่ม ตื่นขึ้นมาไม่สดชื่น เป็นต้น
คนไข้บางคนใช้วิธีแก้ปัญหาด้วยการกินยานอนหลับ ออกกำลังกาย ดื่มกาแฟมากขึ้น เพื่อไม่ให้หลับกลางวัน หรือเปลี่ยนมาทำงานกลางคืนแทน ซึ่งแทนที่จะแก้ปัญหากลับทำให้การนอนหลับในเวลากลางคืนยากยิ่งขึ้น และถ้าอาการเหล่านี้สะสมนานวันเข้าโดยไม่ได้รับการวิเคราะห์หรือแก้ไขที่ถูกต้อง จะทำให้วงจรการหลับการตื่น (Sleep wake cycle or circadian rhythm) เสียไปด้วย จนกลายเป็นการนอนหลับที่มีความผิดปกติและเป็นปัญหาการนอนเรื้อรังในที่สุด
“นอนหลับอย่างมีคุณภาพ”
การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ คือ การหลับสนิท ตื่นนอนมาพร้อมกับความสดชื่นและมีพลังที่จะทำงานในวันนั้นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้การทำงานของร่างกายโดยเฉพาะการทำงานของสมองเป็นไปได้อย่างปกติ รวมถึงต้องมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันที่เหมาะสม เช่น สุขภาพร่างกายแข็งแรง สุขภาพจิตใจดี รับประทานอาหารที่เพียงพอ เป็นต้น เพื่อให้การนอนหลับของคุณมีคุณภาพมากขึ้น ลองฝึกเทคนิคเพื่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ (Sleep Hygiene) นี้เป็นประจำ จะทำให้คุณกลับมามีการนอนหลับที่ดีและมีคุณภาพได้อย่างแน่นอน
ควรทำ (DO)
❤ เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทั้งวันทำงานปกติและวันหยุด เพื่อให้นาฬิกาชีวิต (biological clock) ทำงานตลอดเวลา รับแสงให้เพียงพอในตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวกระตุ้นการควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญ และการที่ตาได้รับแสงแดดธรรมชาติที่เปลี่ยนไปในแต่ละวัน จะช่วยกระตุ้นจังหวะการหลับการตื่น (sleep cycle) ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
❤ ห้องนอนควรเงียบ สงบสบาย มีอุณหภูมิที่พอเหมาะ ไม่มีเสียงหรือแสงรบกวนขณะหลับ หรือแสงแดดยามเช้า ที่นอนที่สบายควรมีผ้าห่ม หมอนข้าง และม่านกันแสงแดด เพื่อช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้น หากห้องนอนมีเสียงรบกวนตลอดเวลาจากภายนอก อาจใช้เสียงเพลงเบาๆ หรือเสียงที่ทำให้ผ่อนคลายเปิดคลอไปตลอดคืน (white background noise) หรืออาจจำเป็นต้องใช้จุกหูฟังปิดหูเพื่อป้องกันเสียงรบกวน
❤ ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหลับ พักผ่อน หรือกิจกรรมทางเพศเท่านั้น รวมถึงเตรียมกิจวัตรประจำวันที่พร้อมในการนอน เช่น อาบน้ำ แปรงฟัน เป็นต้น
❤ ควรควบคุมหรือจัดการกับความเครียดของตนเอง เช่น การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การทำสมาธิ การสะกดจิต เป็นต้น
❤ หากนอนไม่หลับภายใน 10 นาที ไม่ควรกังวล ไม่ควรมองนาฬิกา ควรลุกจากที่นอนหากิจกรรมอื่นทำ เช่น ดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง
ไม่ควรทำ (DON’T)
❤ หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น โกโก้ ช็อกโกแลต น้ำอัดลม หรือยาแก้ปวดบางชนิดหลังอาหารมื้อเที่ยง
❤ หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ผสมอยู่ก่อนการนอนหลับ 3 ชั่งโมง
❤ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหนักก่อนนอนหลับอย่างน้อย 2 ชั่วโมง แต่ควรกินเบาๆ เช่น นม หรือขนมขบเคี้ยวเล็กน้อยก่อนนอน จะทำให้การนอนหลับง่ายขึ้น
❤ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนนอนหลับ 2 ชั่วโมง
❤ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
❤ หลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวัน
❤ หลีกเลี่ยงงานที่ต้องใช้สมาธิ โต้เถียง คุยโทรศัพท์ หรือดูภาพยนตร์ตื่นเต้นสยองขวัญก่อนเข้านอน
ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก :: http://www.thaihealth.or.th
ที่มา: หนังสือพิมพ์บางกอกทูเดย์